老年人如何进行有氧运动

一、有氧代谢运动与无氧代谢运动机体任何运动过程供能都由无氧和有氧代谢过程不同的比例组成。主要区别在于运动时能量代谢途径不同。分为有氧代谢和无氧代谢两种。代谢过程决定运动能力的大小。 有氧代谢的运动:也称有氧运动。在机体可以供给能量的物质只有糖、脂肪和蛋白质三种,分解时需要氧气,被

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一、有氧代谢运动与无氧代谢运动

机体任何运动过程供能都由无氧和有氧代谢过程不同的比例组成。主要区别在于运动时能量代谢途径不同。分为有氧代谢和无氧代谢两种。代谢过程决定运动能力的大小。 有氧代谢的运动:也称有氧运动。在机体可以供给能量的物质只有糖、脂肪和蛋白质三种,分解时需要氧气,被称为氧化。通过依靠糖原、脂肪和蛋白质分解有氧代谢来供能。有氧运动为低强度或中等强度的运动。运动时可以得到充足的氧气供应,糖可以完全分解为二氧化碳和水并释放出大量能量,所以运动可以持续很长时间,也被称为耐力练习。

有氧运动代谢特点是强度低,可以持续活动较长的时间,其实就是反复多次的中小强度运动,如行走、慢跑、跑、骑自行车、爬山、爬楼梯、游泳、舞蹈、太极拳以及一些小球类活动项目等等,训练者可以根据自身情况和兴趣来选择。有氧运动是国际上普遍作为冠心病康复的主要方法。无氧代谢的运动:也称无氧运动。机体在短时间内,进行强度很大的运动需要大量的氧气供糖氧化,释放出能量。但是人体不可能在短时间内提供充足的氧气帮助糖完全分解为二氧化碳和水,于是运动在缺氧状态下代谢,体内通过无氧糖酵解产能供ATP再合成,无氧糖酵解形成乳酸,乳酸堆积导致肌肉疲劳,运动能力迅速下降。

无氧运动特点是运动强度很大,只能持续活动很短时间,需要有较长时间休息后,才能再进行下一次活动。无氧运动如短跑、举重、上楼梯等,可以持续30秒钟左右,一般人上3-4层楼没什么反应,上到5、6层或更高,就会感到气喘、腿酸,需要休息。无氧运动持续时间较短,最多为3-5分钟。

二、老年人进行有氧运动锻炼的重要性

有氧运动是指运动时体内代谢以有氧代谢为主的。有氧运动依靠糖原、脂肪分解氧化代谢来供能, 这种耐力性运动训练形式,可增强呼吸和心血管功能,提高人体新陈代谢功能,对发展老年人心、肺功能具有较大的影响。

对于老年人来讲,应当具备的基本身体素质包括:全身耐力、力量、柔韧性以及灵敏性、协调性、平衡能力等。有了这样基本的身体素质,才能安全地、有效地适应日常生活和工作,以及应付意外发生的事故。科学地有氧运动是最有效、最适合运动锻炼模式。

此外,有氧运动的锻炼,对预防高血压、脂代谢异常、糖耐量异常、肥胖的发生,预防骨质疏松,延缓衰老,提高生活质量等均起着重要的作用。

三、运动前医学筛选和监测

对于老年人,运动前严格的医学筛选是非常必要的;并可依此制定出合理的运动处方。

老年人在制定健身运动方案前应做医学筛选,以决定是否能参加运动,参加哪种运动合适,监测老年参加运动者的心率、血压、体重、血糖、症状和体征,老年参加者应定期做医学检查和随访。

在开始锻炼前,先进行体检,用“递增负荷运动试验”评定心脏功能能力,同时对心率,心电图,血压等进行监测,找出受试者所能达到的最大强度,和受试者锻炼时最适合的运动强度。

四、老年人合理的运动处方

1、老年人适宜的运动方式

心肺耐力运动、肌肉耐力、肌力、灵活性和协调性运动,如步行、快走或慢跑间歇进行。

①有氧耐力运动:步行、慢跑、跳舞、骑车和游泳等。参加这些有氧运动有利于提高心肺功能,预防“心血管代谢综合征”,适于健康老年人和有心肺疾病的老年病人。在超过65岁的老人中,只有较少的老年人可以参加游泳和骑车运动。鼓励老年人在日常生活中活动,如园艺、旅游、家务劳动、购物等。

②肌肉耐力和肌力运动:适于健康老年人肌力训练,如哑铃、沙袋和拉力器等,可通过肌肉收缩,提高肌肉耐力和肌力。

③灵活性运动:应通过关节活动度训练,即上肢、下肢、肩、臀和躯干关节的屈伸活动,提高机体的灵活性,如做广播操、韵律操等。

④协调性运动:提高协调能力,医疗体操、舞蹈和游戏活动。

⑤中国传统的运动疗法: 如简太极拳,动作舒展、柔和有节律,动作与呼吸相配合,思想集中,是调节老年人神经系统功能和肢体灵活性较理想的运动方式。

2、运动强度 一般推荐的老年人的运动强度,以心率计算时应小70%最大心率。 对于保持心脏代谢健康的运动强度,可低于50%最大心率, 高年老人以低到35%~50%最大心率为宜。 老年人无症状性心肌缺血发生率交高,因此不强求单一的“靶心率”, 运动时酌情使心率尽可能接近在“靶心率”的水平。

3、运动时间 按照运动处方进行锻炼,隔天锻炼一次即可,也就是可以每周锻炼3-4次,其他时间可以轻微的活动,或休息。

五、老年人如何科学的进行有氧运动锻炼

老年人科学运动应做到:掌握运动要领与尺度,遵循必要的运动训练原则并注意相关事项。

经过多年的研究与实践,科学的进行有氧运动锻炼,就是要按照“个体运动处方”进行。

1、掌握有氧运动的要领和尺度

如果锻炼的强度太小(吸氧量小于最大吸氧量的40%),达不到增强全身耐力的效果,这是“家务劳动和工作不能代替运动”的依据;而大强度的活动对老人来讲,有一定危险性,而且锻炼效果并不一定比低强度或中等强度,但持续较长时间的锻炼效果好。

→ 运动前预热 每次运动前需要有个热身过程即准备活动。

→ 预测靶心率 自己简单测定“靶心率”,靶心率为170-年龄的数值。

→ 自我感觉 自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标。

→ 持续时间 一般老年人每次有氧运动时间不应少于20分钟,可长至1~2小时,

→ 运动频率 根据个人体质情况而定。每周3~5次,次数太少难以达到锻炼目的。

→ 不适症状 即运动过后的不适感觉,也是衡量运动量是否适宜的尺度。

→ 循序渐进 这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡; 逐渐加长持续时间;运动次数逐渐由少增多。不要急于求成。

→ 最大摄氧量 最大摄氧量的提高与训练次数有关。力量训练不能提高最大摄氧量。 通过训练只能提高5—25%最大摄氧量,个别人才可提高25%以上。 例如参考年轻人: 运动强度 持续时间(30岁) 较高 5分钟(50%有氧代谢) 高 15分钟(80%有氧代谢) 中 30分钟(90%有氧代谢) 低强度(走) 2小时以上(接近100%有氧代谢)

运动强度持续时间(30岁)较高5分钟(50%有氧代谢)高15分钟(80%有氧代谢)中30分钟(90%有氧代谢)低强度(走)阳性

2、提高有氧代谢能力训练的原则

→ 每次参加训练时,必须遵守先做准备活动,再做剧烈运动,最后做恢复运动的程序。 在最初训练时必需使大肌群参加运动,如腰部和上臂肌肉。

→ 保持大肌群持续、有节奏的、数十分钟以上的运动时间。

→ 有氧代谢锻炼每周进行3-4次比较适宜

→ 每次开始时训练5—12分钟比较适宜,逐渐地延长到20-30分钟。

→ 达到有氧训练目的,运动尽可能达到足够的强度;即心率和呼吸频率能达到本人最高值的50%-70%,身体要出汗。对于老年人,鼓励低强度运动但需要持之以恒。

→ 勃格(Brog)体力感知表测试时,运动主观感觉应达到12—14之间

3、老年人有氧运动的注意事项

1)老年人的运动方式应多样化,如有氧耐力运动、肌力训练、灵活性和协调性运动,并将这些运动有机地结合起来。

2)老年人感觉利记忆力下降,应反复实践掌握动作的要领,宜参加个人熟悉有兴趣的运动项目。

3)老年人应学会识别过度运动的症状,运动指导者应保证老年人在健身运动中的安全,避免伤害的发生。

4)老年人体能低和适应能力较慢,运动进展速度要缓慢,还要延长准备和整理活动的时间。

5)如果锻炼中出现恶心、头晕、胸痛、肌肉疼痛、呼吸短促、脉搏加快、心脏剧烈跳动、四肢疲劳等现象,说明运动强度太大了,应当马上休息,或降低运动强度。

6) 老年人服用某些药物时,如倍他乐克和氨酰心安等,不能用心率来测定运动强度,可采用自觉运动强度分级表来判断,9—11级即为有点感觉,这个强度适于老年人健身运动。

7)虽然没有什么疾病,但不经常活动的老年人,以及有各种慢性疾病的老年人,锻炼时最好不要按上面的原则自己开处方。最好在运动前去看医生,全面查体,由医生根据个人情况,开出具体的有氧运动处方,再依方进行锻炼。

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