心里紧张心烦怎么办?——和我一起呼吸吧

想来紧张心烦的时候每个人几乎都曾经历过吧,那种滋味实在是令人难忘而且煎熬,尤其是患上了焦虑抑郁等一类心理障碍的朋友更是家常便饭的事,这时该怎么办呢?这里向大家介绍一种有效但简易的自助方法,大家可以在遇到心情紧张烦躁不安时采用这个方法放松自己,当然如果平时就反复练习并能熟练进行的话

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想来紧张心烦的时候每个人几乎都曾经历过吧,那种滋味实在是令人难忘而且煎熬,尤其是患上了焦虑抑郁等一类心理障碍的朋友更是家常便饭的事,这时该怎么办呢?这里向大家介绍一种有效但简易的自助方法,大家可以在遇到心情紧张烦躁不安时采用这个方法放松自己,当然如果平时就反复练习并能熟练进行的话,效果会好的多,甚至可以立竿见影的让人平静下来。

具体方法是这样的:

首先,选择一个舒服的姿势坐下或躺下来,环境最好安静或少受干扰,姿势要保证胸膛舒展,如果是躺要平躺,身体尽量保持放松,闭上或半闭眼睛。

第二,调整呼吸,和平常呼吸一样胸式呼吸即可,呼吸时鼻吸气口吐气,即用鼻子自然地吸气,用嘴巴缓慢呼气,呼气时嘴唇轻闭留一道细缝,让气流像小溪流一样均匀细长地从嘴缝间吐出。呼气长于吸气,呼气吸气时间可保持在2-5:1的比例。呼吸速度应慢于平时的呼吸,一呼一吸算一次的话,呼吸速度可保持在每分钟8-12次左右。呼与吸的比例和速度以自我感觉舒适适度放慢为宜,不要求深呼吸,呼吸深度有六到八成即可。呼气与吸气之间可停顿也可不停顿,不要求摒气或憋气。

第三,呼吸时,注意力要集中在呼吸带来的气道感觉上。吸气时,去体验外界空气进入鼻腔气管和肺部的感觉,可能会有些清凉感,呼气时,可以想象全身的浊气进入肺部,通过气管和嘴吐到外界。呼吸过程中很可能会走神,这很正常,不要在意,意识到自己走神了,把注意力拉回来继续进行呼吸即可,切忌别要求自己“注意力百分百集中”。

第四,以上述方式呼吸至少十分钟以上,时间没有上限。如果是临时使用的,最好做到十五到二十分钟以上。如果是平时练习的话,最好每天练习两到三次,就像学生每天做课间操一样可以在工作间隙练习,也可以在中午或晚上入睡前练习,不过中午和晚上入睡前做有些副作用,那就是可能很快就睡着了,呵呵。

第五,无论是何种方式练习,不要过度追求放松结果,重要的是投入到呼吸的具体过程之中。如果有条件的话,白天做练习时在旁边放一些节奏缓慢的轻音乐效果会更好,比如班得瑞的轻音乐,你没见前段热播的《我爱男闺蜜》中的男主角是如何抓走女主的心的吗,其中重要的绝招就是音乐中的呼吸冥想,呵呵。

此外,如果这种呼吸法练习熟练的话,不但可以坐着做,站着也可以做,站着练熟了,走着路也可以做,比如清晨在公园晨练或漫步时,就可以同时做呼吸练习,保准你做完后神清气爽,长期练习还有助于增强心肺功能。

最后,千万不要把这一方法当成万能的。如果你的医生告诉你有抑郁焦虑等心理障碍,那你要坚持系统规范的治疗,呼吸练习可以帮助你减少痛苦,如果你仅仅是压力过大造成的,你还要努力从源头上减少压力来源,呼吸可以临时帮助你克服一些境遇性的紧张。无论如何,如果你希望呼吸练习法能起到最大作用的话,你就不要对它抱任何的期望和目的,你只需要去做它就可以了,听起来很矛盾,但就是这样的,别问了,去做做吧。

【注】类似的呼吸练习方法在心理治疗领域应用广泛,是行为疗法中的基础松弛技术,催眠治疗、创伤治疗、危机干预、认知行为疗法中都有它的踪影。尤其需要提到的是在惊恐发作时呼吸放松法可以有效终止惊恐反应或大幅减轻惊恐反应的强度。

位照国医生

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