能做仰卧起坐,腰就好?

【家庭医生杂志】能做仰卧起坐,腰就好? ●本刊记者 郭玮婷●受访专家 林宏生(暨南大学附属第一医院脊柱外科主任医师、教授、博士生导师)腰痛年轻化的现象日益严重,不少人戏谑地称自己是“二三十岁的人,五六十岁的腰”。网络因而生出一个“腰龄”的概念,还称做仰卧起坐、爬山累不累等可以说明

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【家庭医生杂志】能做仰卧起坐,腰就好?

●本刊记者 郭玮婷

●受访专家 林宏生(暨南大学附属第一医院脊柱外科主任医师、教授、博士生导师)

腰痛年轻化的现象日益严重,不少人戏谑地称自己是“二三十岁的人,五六十岁的腰”。网络因而生出一个“腰龄”的概念,还称做仰卧起坐、爬山累不累等可以说明腰部未老先衰。

可医学上没有“腰早衰”一说。林宏生教授表示:“腰肌劳损没有年龄限制,各个年龄都可以出现。”因而,人人都需要学学腰部保养的方法。

仰卧起坐,跟腰的关系不大

网络说法称,按做仰卧起坐的个数,可以测测自己腰腹部肌肉的力量够不够:“《国民体质测定标准》中规定:20~24岁的女性,1分钟做16~25个为及格,年龄每增长5岁,数量标准将减1~2个。40岁以下的成年女性,平均要做20个,男性在女性基础上增加5~10个,以此类推。”

林宏生教授表示,这个方法不太科学。“能做多少仰卧起坐,跟个人身体素质有关,经常锻炼的人做得多,不常锻炼的人自然会做得少。”况且,仰卧起坐主要用腹肌,测不了腰部力量。

同理,做仰卧起坐也不会缓解腰部酸痛。“久坐伤腰,说的是腰背部的肌肉容易受损。可仰卧起坐锻炼的是腹肌,比如腹直肌、腹外斜肌、髂腰肌等。”他解释道。

网络还有说法称:大家一起爬山、运动,别人睡一觉就恢复了,自己过了两三天还缓不过来,这也是腰龄超标的表现。“这跟做仰卧起坐来判断道理一样,主要是看个人体质,有些人天生强壮,有些人天生比较柔弱,还看平时是否锻炼。”他说。

有不适,才是腰病的预兆

林宏生教授强调,腰部健不健康主要看腰有没有不适:

a.经常腰酸痛、胀痛。

b.腰活动有障碍,感觉僵硬,尤其睡醒后腰容易僵硬。扭腰转身活动受限制,睡觉时转身困难,搬抬东西也费劲。

c.腿麻、腿痛,甚至会影响走路。

以上状况提示可能是有腰肌劳损、腰椎间盘突出或腰扭伤等情况,可以根据症状轻重进行影像学检查如X光片、CT或MRI,看看生理弧度和腰椎结构是否正常;椎间盘是否有病理性改变。

腰龄没有依据。但腰部疾病确实存在高发年龄段,如腰椎间盘突出症几乎可发生于青少年至老年所有人群,但在30~50岁人群中特别多见。此外,随年龄增长,腰椎间盘出现退变,会出现各种不适。

护腰,姿态最关键

保养得好,腰就不会有太大问题。关注“腰龄”,还不如避免伤腰的不良站、坐姿。司机、运动员、重体力劳动者、搬运工、经常弯腰动作的人,更容易出现腰椎问题,尤为需要学学林宏生教授传授的下列护腰招数。

√睡,稍微硬一点。睡觉时,脊柱位呈放松状态,如果床太软,脊柱处于弯曲、扭曲状态,肌肉受到牵拉,会出现劳损,时间长了腰椎退变就会加快,引起腰部症状,厉害得引起腰椎间盘突出。若嫌太硬,可在硬板床上铺一层毛毯、薄被。

√坐,保持三个90度。腰背挺直,与大腿(即髋关节)保持90度,大腿与小腿(膝关节)保持90度。胳膊靠在扶手上,肘关节也保持90度。这种情况下,腰椎保持直立状态,腰椎间盘受力平衡,会轻松一些。坐位工作不要超过两个小时,要每1-2小时就站起来走动走动,伸伸腰动动脖子,活动放松一下。

√搬,蹲下搬。搬东西用腿力,而不是用腰力。如果弯腰过度,腰肌牵拉得比较厉害,容易受伤;评估自己的体力,不要搬太重的。

√练,有两种动作。以下两个动作可以每天早上醒来先练一练,晚上睡前再练一练,经常炼,腰肌比较强壮,腰椎出现问题可能性就小。

1. “弯弓”(左图),平躺,脚屈起,把腰顶起来。

2. “小燕飞”(右图),趴下来,抬头挺胸翘腿。

√戴,可以戴腰围。如出差坐车、坐飞机途中时间久,可以戴个腰围,对腰肌、腰椎起到支撑保护的作用,放松腰肌。

×别穿“恨天高”。穿太高的高跟鞋,人易前倾、翘屁股,腰椎需要前凸才能保持平衡,这样改变了脊柱本身的生理弧度,腰椎容易疲劳。林宏生教授不建议女士穿“恨天高”,“3~5厘米高度可以接受,但还是穿平底鞋比较好。”

×别瞎按。腰痛难忍能去按按摩吗?林教授提醒,暴力推、旋腰部,会加重原有疾病。如果感觉腰部肌肉紧,不舒服,可以做一些按摩、热敷理疗,但一定要去正规医院做,这能减轻酸痛,但对治疗疾病没大用处。还可以自己适度敲打一下腰部,相当于做按摩,帮助肌肉松弛。(编辑:徐姗)

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