中老年人日常生活中怎样保护自己的膝关节

老王是一个退休工人,退休后开始就坚持体育锻炼,每天锻炼深蹲500下,每天跑步2小时,1年前开始出现双膝关节疼痛,老王觉得,疼痛应该坚持锻炼,只要意志坚定,一定能够克服疼痛。仍然坚持以前的锻炼。这样又坚持了1年,膝关节疼痛越来越重,近期甚至走平路都一瘸一拐了,疼痛加剧,无法忍受了,

正文

老王是一个退休工人,退休后开始就坚持体育锻炼,每天锻炼深蹲500下,每天跑步2小时,1年前开始出现双膝关节疼痛,老王觉得,疼痛应该坚持锻炼,只要意志坚定,一定能够克服疼痛。仍然坚持以前的锻炼。这样又坚持了1年,膝关节疼痛越来越重,近期甚至走平路都一瘸一拐了,疼痛加剧,无法忍受了,才开始想到医院。来我门诊查X片一看,关节间隙明显狭窄,严重的骨关节炎。要解决问题,只能行关节置换手术了......

很多人觉得,关节疼痛只有忍痛锻炼才能解决问题。实际上并不是这样。要保护关节,当然是越少运动越好。那种加强运动保护膝关节的建议,都是没有科学依据的,运动过多,反而会适得其反。当然,适当的运动,对身体有好处。但需要达到一个运动和保护关节的平衡。那么,平时我们如何达到这个平衡,保护自己的膝关节呢?

一、中老年人保护膝关节应该避免的几个动作:

1、深蹲:深蹲会引起关节软骨的磨损,因为在深蹲过程中,膝关节的磨损程度比走平路时严重得多,而且深蹲到底由于膝关节后侧的挤压,内侧半月板后角活动度本身就差,容易将内侧半月板后角挤压损伤。因此,不建议长期的深蹲锻炼。

2、上下楼梯或者登山:上下楼或者登山时,容易引起髌股关节的磨损,而且上下楼或者登山时,膝关节的旋转容易导致半月板损伤,详细可见袁锋好大夫网站或新浪微博“骨科袁锋”有关半月板损伤的文章。再者扭伤也易导致韧带等其他软组织损伤。

3、太极拳中的半蹲旋转动作:很多人喜欢打太极拳,太极拳确实能够达到强身健体的效果。但其中有一个动作,就是半蹲旋转的动作,对膝关节损伤非常大。不仅容易对髌股关节损伤巨大,这个动作也是容易引起半月板损伤的动作。因此,中老年人不建议做这个动作。

4、蹲马步:练习蹲马步容易造成髌股关节软骨损伤,半蹲的时候髌股关节的应力是平时的3倍,所以容易引起髌股关节的磨损。疼痛也会引起反应性滑膜增生,从而更加重疼痛。因此,这个锻炼对于中老年人也不适合。

5、急停急转的运动:如踢足球、打篮球、打乒乓球、打羽毛球等等,由于中老年人的膝关节本身有退变,半月板也会有部分变性,容易引起关节退变的加重和半月板损伤。

6、抗阻伸膝:很多中老年人喜欢去健身房做一些力量锻炼,比如膝关节的抗阻伸膝运动,这种在健身房有常规的锻炼器械。但这个动作,容易引起髌股关节的磨损加快。所以,对于髌股关节退变的中老年人,也是不建议做的。

7、长时间坐:长时间坐着膝关节处于屈曲状态,不利于下肢血脉流通,容易引起下肢肿胀,对于中老年骨关节炎患者,长时间坐着容易引起骨关节炎的加重,滑膜炎的加重,膝关节的僵硬。因此,建议坐的时间一次不要超过1个小时,最好是坐45分钟左右,要站起来适当活动。

二、中老年人推荐的体育锻炼

1、游泳:游泳能够锻炼全身的肌肉,且由于游泳是非负重的锻炼,对膝关节没有损害。因此是中老年锻炼身体的首选方式。但游泳也并不是没有任何损伤,任何运动,过度了都会起到反作用。游泳时,切忌经常为达到极限而拼命的游泳,应该适度中等速度。还有值得一提的一点是,蛙泳时注意不要用力过猛,因为蛙泳时用力不当,也容易导致半月板损伤。详情我的袁锋好大夫网站或新浪微博“骨科袁锋”发布过蛙泳导致半月板的文章。

2、适度跑步:游泳因为受到场地的限制,且很多中老年人不会游泳,所以普及起来比较困难。跑步由于场地方便,小区里、公园里、操场上,随处都可以开展,而且,适当慢跑,对中老年人都能起到强身健体的效果,对膝关节的损伤不大。跑步重在坚持,循序渐进,切忌突然心血来潮运动过量。我门诊就经常碰到此类病人。跑步切忌过度,跑步一般我的建议是每天控制1个小时以内,每次跑步以不引起膝关节不适为度。如果跑步引起膝关节疼痛加重,那建议暂停一段时间。如果经常跑步疼痛,建议来医院就诊。

3、骑车:可在空旷的马路上骑车,也可进行小负荷的健身自行车,骑车由于是非负重锻炼,膝关节又能够得到适当运动,因此也是推荐锻炼项目。但骑车也有注意,注意不要在有较陡坡度的路上或者在山路上骑车爬坡,健身房的动感单车可以自行小负荷慢骑,千万不要跟着教练的课程拼命骑,这样也容易损伤膝关节。

4、非负重膝关节伸屈活动:坐床沿或者坐在椅子上,使双脚疼痛,进行膝关节的自由伸屈活动,这种活动由于是非负重,对于膝关节无任何损伤,能够加强膝关节的活动,对预防骨关节炎的加重有一定作用。也是我所推荐的一个运动。

5、平衡车或者滑板车:平衡车或者滑板车是近年来比较风靡的一种工具,我本人也买了平衡车和滑板车。因为有趣,每天都在小区里玩。平衡车由于需要站在上面,膝关节伸直位,通过下肢的适当调节来达到车子的移动,滑板车需要不断的垫步,对身体锻炼有一定作用,且不伤膝关节。但平衡车或者滑板车有一定风险,千万注意保护自己不要摔跤,它们只是普通工具,不是交通工具,不要在公路上玩。

总之,要保护膝关节,尤其是膝关节如果有病变,当然是越少运动越好。但如果不运动不活动,膝关节肌肉会废用性萎缩,也会导致废用性骨质疏松。因此,我个人觉得,所谓保护膝关节,是一个休息和运动的平衡。如何掌握这个平衡很重要。以上仅仅是我的个人心得总结。如有异议,欢迎提出。有其他的我未提及的运动,也可与我探讨。可关注我的微博“骨科袁锋”跟我交流。

本文系袁锋医生授权好大夫在线(www.haodf.com)发布,未经授权请勿转载。

医生推荐

医院推荐

 

高速代理IP全国工商数据库

多发性骨髓瘤,感染,糖尿病,便秘,感染,抑郁症,贫血,抽搐,脊柱侧弯,性病,。 诊疗文章网 

诊疗文章网 @ 2018