日常缓解腰痛方法介绍——核心肌群的锻炼

由于腰痛的人越来越多,很多人都在寻找各种各样有关治疗腰痛的方法,有的是采用按摩治疗,有的是采用倒走等方式缓解,其实,解决腰痛这一问题,我们需要加强锻炼核心我们的核心肌群,那么,什么是核心肌群呢?为什么我们要加强锻炼这部分肌群呢?第四军医大学唐都医院神经外科五病区贾栋主任解释:首先

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由于腰痛的人越来越多,很多人都在寻找各种各样有关治疗腰痛的方法,有的是采用按摩治疗,有的是采用倒走等方式缓解,其实,解决腰痛这一问题,我们需要加强锻炼核心我们的核心肌群,那么,什么是核心肌群呢?为什么我们要加强锻炼这部分肌群呢?第四军医大学唐都医院神经外科五病区贾栋主任解释:首先我们要从腰痛的原因说起。

从生理角度来看,腰椎的稳定性靠两个相互关联的系统维持,即脊柱本身和与之相关的肌肉系统,前者为被动的稳定系统,后者为主动的稳定系统,任一系统的发生病理改变都有可能引起腰椎不稳。由于这种腰椎不稳是继发、退行性病变,因而临床常见患者腰背伸肌无力。

腰背肌力失衡,会导致腰部生物力学失衡,产生腰痛。

通过核心肌群的训练,患者腰椎的稳定性、平衡性、协调性都能随之增加,便可以达到减少慢性腰痛的发生率及复发率。

核心肌群

所谓的核心肌群,指的是位于腹部前后环绕着身躯,负责保护脊椎稳定的重要肌肉群,腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。

简单说,就是躯干部位的腰背部肌肉。

运动疗法的目的是增强腰背核心肌群的肌力,为退变的椎间关节提供一个动力性的稳定。

腰部核心肌群训练能对腰背痛的缓解原因

1. 腰背伸展时的椎间关节运动方向与日常生活中所做的腰前屈活动方向相反,避免了腰前曲运动所造成的背伸肌及腰部韧带的牵张性劳损;

2. 腰背伸展运动以及腰背伸肌锻炼能保持挺腰的姿势,减轻了椎间盘内的压力、减少椎间盘的进一步损伤;

3. 腰背运动改善了腰背部的血液循环,使腰背部积累的炎性致痛物质能够较快地清除,从而有效缓解疼痛。

以下简单锻炼核心肌群的运动方法:

1拱桥式运动

仰卧位,双膝屈曲,屈膝同时向上挺腰、臀部抬高离床,保持5~10公分,还原。要求10秒,一边10个。

2飞燕点水运动

俯卧位,双手置于背后,四肢及胸部同时上抬,离开床面,还原。要求保持10秒,做10个。

3侧桥运动

用同侧的前臂和脚的外侧作为支点,支撑起身体,保持身体的正直,相对最难。要求10秒,一边10个。

4平板支撑运动

身体成一条直线,用脚趾和前臂做支撑,腹肌收缩保持10秒,再放松,注意全过程不要憋气.要求10秒,10个。

5交叉支撑运动

这个动作,是用异侧的手脚作为支撑,从手肘和膝盖作为支撑的跪姿出发,伸出一侧手和另一侧的脚,保持水平,这个姿势要求身体水平,目视前方。坚持10秒,做10个。

第四军医大学唐都医院神经外科五病区贾栋主任温馨提示:以上动作为一组,一共至少做三组,强度以自己出汗而不至于过于累为前提,每天可以做两三次,只要不至于太疲劳。另外如果腰痛实在难忍,需要及时前往相关专科医院(脊柱)神经外科进行诊治才能缓解病情的发展。

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