颈部操让你远离颈椎病

很多人都有过颈部疼痛和不适的体会,颈部锻炼可以缓解疼痛和颈部僵硬,还可以使受伤的颈部得到恢复,同时可以使颈部更加有力并增加柔韧性。    颈部操的好处  通过颈部操可以提高颈部、肩部、背部肌肉的力量和韧性,从而加强对颈部的支撑作用、促进血液循环、减轻疼痛。颈部操大约需要15~20

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很多人都有过颈部疼痛和不适的体会,颈部锻炼可以缓解疼痛和颈部僵硬,还可以使受伤的颈部得到恢复,同时可以使颈部更加有力并增加柔韧性。
  
  颈部操的好处
  通过颈部操可以提高颈部、肩部、背部肌肉的力量和韧性,从而加强对颈部的支撑作用、促进血液循环、减轻疼痛。颈部操大约需要15~20分钟,使颈部得到放松,加强颈部力量和活动范围。
  
  了解你的颈部
  健康的颈部可以支撑头部,当颈部的骨骼、椎间盘、肌肉功能正常时,我们可以自由活动头部而不会感到疼痛。
  
  脊柱的四个生理弯曲
  颈曲、胸曲、腰曲、骶曲,它们正常的排列和曲度可以支撑我们的体重,在处于放松状态下身体便可以出现这四个弯曲,同时使耳、肩、臀部处于同一直线上,这被称为中立位。
  
  活动你的颈部
  健康的颈部可以自由活动,没有一点不适,颈部有三个基本活动方式:弯曲和伸直可以使头部向前和向后;旋转使头部向左和向右;侧方弯曲使头部侧弯,使耳朵贴在肩上。
  
  颈部的组成部分
  颈部、背部、肩部的肌肉可以支撑并维持头颈的活动。
  椎体是构成颈椎的基本组织,它可以保护脊髓并连接头颈,间盘是位于颈椎椎体间的软组织。
  小关节连接各椎体并维持它们平稳地活动。
  神经根由椎间孔发出,它们在大脑和身体各部分之间传递神经信号。
  
  15分钟颈部操
  包括伸展和力量练习两部分,你可以随时练习,使用练习垫、枕头或折叠好的毛巾来支撑头部和保护膝关节,可以缓解颈部疼痛、僵硬、疲劳。同时当你工作、休息、运动时,都要保持颈部自然状态,这样颈部才会感到自然舒适。
  卧姿:
  起始位:平躺,屈膝,双足踩地;保持耳、肩、臀部在同一直线上,但不要使腰部落地;双手放于下腹部;深呼吸并放松;每个动作完成后均要回复到这个起始姿势。
  颈部滑移:使颈曲轻柔地靠在练习垫上,伸展颈部,不要有意识地使下巴贴上胸部,保持5秒钟,重复3次。
  被动旋转:放松颈部,将一手放于前额用力使颈部旋转直到感觉到颈部肌肉在伸展,保持双肩平放于垫上,下巴中立位,保持5秒钟,重复5次。
  主动旋转:通过颈部肌肉使颈部旋转,直到感觉到颈部肌肉在伸展。保持双肩平放于垫上,旋转过程中不要活动下巴,保持5秒钟,重复5次。
  颈膝旋转:从起始位开始,双膝同时转向一侧,同时头部转向另一侧,保持双脚不离练习垫,双臂不动,保持5秒钟,再转向另一侧,重复5次。
  头部钟式练习:头部按顺时针方向转动,再逆时针转动,重复3次。
  抬臂转动:两手臂交替上举过头,动作轻缓同时保持头颈放松。
  画圆:右侧位,头部垫枕双膝屈曲,左膝置于右膝前方,右手扶于左膝,左臂做画圆动作,重复5次,转向另一侧重复该动作。
  立姿:
  起始位:身体保持直立,耳、肩、臀部在同一直线上,双脚轻微分开,两眼目视前方,此动作持续数秒钟。
  肩部钟式练习:肩部先按顺时针方向转动,再逆时针转动,重复3次。
  肩部及上身伸展练习:双臂伸直上举并后伸,再双掌心向上,手指相对,深呼吸一次,待气体呼出后,向下屈肘放低上肢并使双肘位于双肩后侧,保持5秒钟,再恢复起始位,重复3次。
  坐姿:
  起始位:坐于椅子上,双脚放于地板上,身体微微前倾,放松双肩以获得正常脊柱的生理弯曲,双手自然放于双腿上。
  体重转移头部旋转练习:第一步:将体重转移于右侧臀部,同时头部转向左侧,双眼注视左肩,保持3秒钟,再转向另一侧,重复5次;第二步:在你旋转的过程中,右臂伸展向左侧,保持3秒钟,另一侧时换左臂,重复5次。
  颈部折屈练习:背部放松,左臂放于腰部做抵抗作用,右手掌置于头顶,使头部向前下方运动,直到感到颈部肌肉在拉伸,但这个动作要避免强迫体位,保持20秒钟,回复起始位,再交换手臂。
  侧曲练习:背部放松,左臂放于腰部做抵抗作用,右手掌置于左耳处,使头部向右方运动,直到感到颈部肌肉在拉伸,保持20秒钟,回复起始位,再向对角位运动,再交换手臂。
  肩带拉伸运动:一手放于另一肘外侧,牵拉手臂通过前胸,保持20秒钟,再交换手臂。
  双肩肌力均衡锻炼:抬起双臂,肘弯曲与双肩等高,双臂向前合十,保持5秒,回复起始位,重复5次。
  肩部挤压练习:抬起双臂,肘弯曲基本与双肩等高,双掌向前,双臂向后做扩胸运动,保持5秒钟,然后回复起始位,重复5次。
  颈部肌力均衡锻炼:第一步:将一手放于前额,颈部向前做抵抗运动,保持5秒,放松,重复5次;第二步:将手放于头的一侧,做上述动作,重复5次,换另一侧;第三步:将手放于枕部,做上述动作,重复5次。
  手膝姿:
  起始位:两膝跪地,双上臂伸直,双手撑地,保持脊柱中立位(不成弓形和下垂),保持耳朵和肩部在同一直线,先保持数秒钟。
  头部运动:背部不动,使下巴缓慢的贴向前胸,并逐渐抬起头,保持5秒钟,重复5次。
  伸展运动:第一步:收腹,一手臂平直抬起前举,手掌向下,保持5秒钟,然后放低,重复5次;第二步:手臂向侧方平举,重复5次;第三步:手臂向后平举

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