腰背肌锻炼方法

一、重视腰背肌锻炼腰背疼痛是骨科门诊病人的常见主诉。看好病后,医生常常会要求病人做腰背肌锻炼。为什么腰背肌的锻炼很重要? 腰背肌是维持腰椎稳定性的重要结构之一,加强项腰背部肌肉的锻炼,有助于维持及增强腰椎的稳定性,从而延缓腰椎劳损退变的进程,可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发

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一、重视腰背肌锻炼

腰背疼痛是骨科门诊病人的常见主诉。看好病后,医生常常会要求病人做腰背肌锻炼。为什么腰背肌的锻炼很重要?
腰背肌是维持腰椎稳定性的重要结构之一,加强项腰背部肌肉的锻炼,有助于维持及增强腰椎的稳定性,从而延缓腰椎劳损退变的进程,可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。这对于曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症,而目前处于缓解期的病人,防止病情的复发尤其重要。由于腰腿痛而卧床休息或者佩带腰围治疗的人,腰部不活动,不受力,长此以往可以引起腰肌的废用性萎缩和无力,因此,应当更加加强腰背肌的锻炼。腰背肌锻炼的方法简便易行、成本低廉,大家每天都可自我完成。基本没有其它各种治疗方法的不良反应。
二、方法
1、五点支撑法 仰卧在床上,去枕屈膝,双肘部及头顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠头部、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量(如上图1),持续3~5秒,然后腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒为一个动作,20个动作为一组,一次做3组,每天做2~3次。

2、三点支撑法 仰卧在床上,用头、双脚这三点支撑起整个身体的重量 (如上图2),具体方法同上。

3、四点支撑法 仰卧在床上,用双手、双脚这四点支撑起整个身体的重量(如上图3),具体方法同上。

4、飞燕式 这种动作因像飞翔的燕子俗称“燕飞”或“小燕飞”。俯卧床上,去枕,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,(如上图6),锻炼的早期腰背肌力量较差者可进行挺胸抬头与后伸下肢交替进行(如上图4、5),具体方法同上。

5、倒步走 倒步走是目前国际上较为推行的一种治疗腰椎疾病的运动疗法。倒步走时两腿交替向后迈步,一次走30~60分钟为宜,每天1~2次。

三、注意事项

1、对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说,“小燕飞”可能比较费力,可以采用“五点支撑”的方法锻炼。病人可以根据自己的实际情况,选择适合自己的方法进行锻炼。

2、腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异,每天可练十余次至百余次,分3~5组完成。应当循序渐进,每天可逐渐增加锻炼量。

3、锻炼时也不要突然用力过猛,以防因锻炼腰肌而扭了腰。

4、如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,或停止锻炼,以免加重症状;。

5、如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时,应当停止锻炼或在医生指导下行腰背肌锻炼;在腰腿痛急性发作时应当及时休息,停止练习,否则,可能使原有症状加重。

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